Près de 32% des sportifs sont déshydratés avant même de commencer l’entrainement ou la compétition et 43.6% le seront durant la pratique sportive ¹. La déshydratation est une des causes de baisse de performance. Donc bien s’hydrater fait partie des clés de la performance et de la bonne santé.

1. Causes de la déshydratation du sportif

La transpiration, indispensable pour la thermorégulation, est responsable de 70 à 80% des pertes d’eau durant l’effort. Ce pourcentage peut varier selon les conditions météo (température, humidité de l’air) ou l’intensité de l’effort.

2. La pesée : bonne méthode pour estimer les pertes en eau

Une méthode simple pour évaluer la perte en eau et donc anticiper vos besoins d’hydratation lors des prochains entrainements, est de se peser avant puis après l’effort. La différence correspond à la perte en eau (ex : poids avant effort 70kg, poids après effort 68kg soit perte de 2kg soit 2L d’eau). Il faudra donc compenser ces 2 L lors des prochains entrainements.

L’impédancemétrie multifréquence permet une évaluation précise de la composition corporelle avec état d’hydratation intra et extra cellulaire et des masses maigre et grasse.

3. Conséquences de la déshydratation

Les risques surviennent dès que la perte du poids corporel atteint les 2%. Ceci correspond à une perte de 1L (1kg) pour une personne de 50kg.

Les conséquences sont dans 1 premier temps une baisse de performance puis dans 1 second temps apparaitront des blessures, tendinopathies, une réduction des capacités d’adaptation cardio-vasculaires et d’endurance et une inflammation avec stress oxydant.

Une perte de poids supérieur à 4% est gravissime avec complications systémiques (cardio-vasculaires, rénales, cérébrales…) et mise en jeu du pronostic vital.

4. Comment s’hydrater pendant le sport ?

Lors des efforts, on ne pense pas ou on ne prend pas le temps de boire. Et pourtant, il est capital de boire régulièrement, toutes les 15min avant d’avoir la sensation de soif. Les quantités et le choix de boissons s’adaptent à la durée, l’intensité de l’effort et des conditions.

• Effort inférieur à 1 heure

L’eau est suffisante qu’elle soit minérale ou du robinet. 500ml par heure à fractionner tous les quarts d’heure par petite gorgée de 150ml. L’eau ne doit pas être trop froide afin d’éviter des troubles digestifs.

• Effort supérieur à 1 heure

L’eau n’est plus suffisante. Il faudra rajouter des glucides rapides et des minéraux comme le sodium. On parle ainsi de boisson de l’effort. Elle devrait compenser les pertes hydriques et minérales et apporter de l’énergie.

Pour un entrainement (ou une compétition) de 1 à 3 heures :  0.5 à 1.5 L par heure (à adapter selon vos pesées et les conditions météos).

Pour les épreuves plus longues, de plus de trois heures, comme l’ultra trail, les apports hydriques devront être de 1 à 1.5L/h.

• Réaliser sa boisson d’effort = boisson énergétique

Une boisson d’effort doit apporter de l’eau, des glucides et du sodium. Le glucose et le sodium aide l’eau à rentrer dans les cellules.

Une boisson d’effort devrait apporter entre 30 et 35g de glucides par litre d’eau. Pour les efforts intenses et prolongés, il est possible de majorer jusqu’à 60g/l.  Les glucides peuvent être apportés sous forme de glucose, saccharose, fructose ou de maltodextrines. Il faut vraiment éviter l’excès de fructose qui pourrait provoquer des troubles digestifs.

Il faudra rajouter du sodium (sel) dans la boisson, environ 500mg/L.

Voici quelques exemples de boisson d’effort à adapter selon vos goûts. Il est aussi important de tester le goût et la tolérance de la boisson à l’entrainement.

• Recette boisson effort « thé pressé » : 1L de thé vert + 1 jus de citron pressé + 2 cuillères à café de miel + ¼ de cuillère à café de sel.
• Recette boisson effort « vendange » : 300ml de jus de raison (pressé maison si possible) + 700ml d’eau minérale + 1 pincée de sel. (Possibilité de remplacer le raisin par la pomme)

•  Acheter sa boisson d’effort = boisson énergétique.

Si vous n’avez pas le temps ni l’envie de faire vos boissons d’effort, il est possible de les acheter toutes prêtes. Il existe de nombreuses marques. Il faut bien lire les étiquettes. Ces boissons sont souvent trop sucrées jusqu’à 60-80g de glucides/L. La boisson deviendra hypertonique avec un tel excès de sucre et induire une déshydratation.

Il existe des recommandations européennes concernant la composition des besoins d’effort. Les quantités de glucides vont de 15g/l à 87.5g/l, celles du sodium vont de 460mg/l à 1150mg/l. L’osmolarité doit être entre 200 et 330 mOsm/kg d’eau.

5. Boissons énergisantes déconseillées !

Les boissons énergisantes ne doivent pas être confondues avec les boissons de l’effort.

Pour reprendre les termes de l’Anses² : « Le terme « boissons énergisantes » est un terme marketing qui n’a pas de définition au plan réglementaire. Il regroupe des boissons qui se présentent comme possédant des propriétés stimulantes tant au niveau physique qu’intellectuel. Ces produits contiennent des ingrédients tels que caféine, taurine et D-glucuronolactone, sucre ou édulcorants, vitamines, extraits de plantes (ginseng, guarana). »

Elles sont déconseillées chez les sportifs en raison d’une part de l’absence d’intérêt nutritionnel et d’autre part d’effets indésirables. Ces boissons augmentent les pertes en eau et minéraux.

Les boissons énergisantes peuvent provoquer des effets indésirables cardio-vasculaires comme des douleurs thoraciques, tachycardie, hypertension artérielle, trouble du rythme cardiaque et même arrêt cardiaque ! Des troubles psycho-comportementaux et neurologiques sont décrits : irritabilité, nervosité, anxiété, crises de panique, hallucinations, épilepsie.

La caféine est le facteur explicatif majeur d’après l’ANSES. Chez les sportifs, les risques sont majorés.

Il faut rester prudent avec la taurine qui pourrait favoriser l’oxydation des lipides durant l’effort ³, et avec le glucuronolactone qui est un édulcorant agissant comme un stimulant mais pourrait être responsable de toxicité rénale. Donc à éviter !

6. Conclusion

Une bonne hydratation est indispensable pour profiter pleinement de l’activité sportive, maintenir la performance et réduire le risque de blessure. La durée et l’intensité de l’effort seront des facteurs d’influence pour la préparation de vos boissons d’effort.

Sources

1. High Prevalence of Dehydrationand Inadequate Nutritional Knowledge Among University and Club Level Athletes.Magee PJ, Gallagher AM, McCormack JM.Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 Apr;27(2):158-168. doi: 10.1123/ijsnem.2016-0053. Epub 2016 Oct 6.PMID: 27710146
2. https://www.anses.fr/fr/content/boissons-%C3%A9nergisantes-quels-effets-sur-la-sant%C3%A9#:~:text=En%20ce%20qui%20concerne%20la,d’accident%20%C3%A0%20la%20chaleur.
3. Seidel et al. Taurine: A Regulator of Cellular Redox Homeostasis and Skeletal Muscle Function. Molecular Nutrition Food Research. 2018